Metabolizmayı hızlandıran öneriler

Kilo almamak için… Hangi yaşta, neler uygulamalı?

Metabolizmayı hızlandıran ipuçları

Diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Artık çilekli pastaları ya da mis kokulu kurabiyeleri sadece uzaktan izlemekle yetinmenize rağmen karın ve kalça çevrenizin genişlemesinden mi yakınıyorsunuz? Bu sorununuzun altında yatan neden, metabolizmanızın yavaşlaması olabilir! Peki, metabolizmanızın hızlanmasını sağlamak için neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Uzun süredir yediklerinize, içtiklerinize dikkat ediyor, ancak buna rağmen fazla kilolarınızdan bir türlü kurtulamıyorsunuz. Oysa, bundan birkaç yıl öncesine kadar istediğiniz her şeyi büyük bir afiyetle tüketiyor, buna rağmen kilo sorunuyla karşılaşmıyordunuz, değil mi? Bu konuda yalnız sayılmazsınız aslında. Çünkü, pek çok kadın, özellikle de menopoz dönemine yaklaştıkça zayıflayamamaktan yakınıyor. Kolay kilo alıp, zor vermenin nedeni ise çoğu kez hep aynı: Metabolizmanın yavaşlaması! Peki, “Bu sorumun bir çözümü yok mu?” dediğinizi duyar gibiyiz. Dert etmeyin, önerilerimizi uygularsanız, metabolizmanızı yeniden hızlandırmanız mümkün. Sizin için Metropolitan Florence Nigtingale Hastanesi’nden Endokrinoloji Diyabet ve Metabolizma Uzmanı Doç. Dr. Selçuk Can ile Amerikan Hastanesi’nden Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr Neslihan Kurtulmuş ‘dan aldığımız bilgiler doğrultusunda metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinizi sizler için tek tek derledik. Üstelik, 20 – 30 ve 40’lı yaş gruplarına ayırmayı da ihmal etmedik!

Metabolik hız nedir?

Besinleri yakma hızına “metabolizma hızı” deniyor. Metabolik hız; bedeninizin aldığı besinleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesini ifade ediyor. Metabolizmanız yeterince çalışıyorsa, aldığınız besinler kolayca enerjiye dönüştürülüyor ve bu enerji eksiksiz olarak yakılıyor. Bunun aksine metabolik hızınız genetik olarak yavaş çalışıyorsa ya da hastalık gibi herhangi bir nedenden dolayı yavaşladıysa, besinleri enerjiye ve kaloriye dönüştürme kapasiteniz azalıyor. Bunun sonucunda ise; fazla kaloriler yakılamıyor, yağlar depolanıyor ve kilo artışı görülüyor.

Bazal metabolizma önemli!

Metabolizma, “Bazal metabolizma”, “Egzersizde harcanan enerji” ve “diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji” olmak üzere üç ana birleşen oluşturuyor. Metabolizma hızının en büyük belirleyicisi ise bazal metabolizma hızı. Bu, dinlenirken veya uyurken, yani hiçbir aktivite gösterilmediğinde harcanan kalori miktarını kapsıyor ve günlük harcanan kalorinin yüzde 60 ile 80’ini oluşturuyor. Bazal metabolizma, kilo vermek isteyen bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayacağını belirleyen en önemli faktör. Bu metabolizma hızı vücuttaki maddelerin birbirine dönüşmesini, biyolojik olayların devamını sağlıyor. Örneğin ağızdan alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülüp, cilt altı yağ dokusunda depolanması gibi. Bu metabolizmanın hızı ise, genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, vücut ısısı ile egzersiz gibi pek çok faktörden ve etkileniyor. Fizik aktivite de enerji tüketiminde, yani kilo ama ve verme üzerinde en önemli faktörü oluşturuyor. Fizik aktivitenizi artırdığınız takdirde, metobolizma hızını da artırabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre; fizik aktivitesi yüksek olan kişilerde şişmanlık daha az görülüyor.

Yaş ilerledikçe yavaşlıyor…

Yaşınız ilerledikçe buna paralel olarak metabolik hızınız da yavaşlıyor. Öyle ki, 20’li yaşlardan sonra vücudunuz her 10 yıllık dönemde yüzde 2 – 3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Menopoz gibi hormonal faktörler de devreye girince metabolizmanızı daha da yavaşlıyor. Diğer taraftan, yaşımız ilerledikçe azalan bedensel aktivite düzeyi, kas kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor. Metabolizma hızı yavaşladığı takdirde, obezite oluşma riski artıyor. Obeziteye eğilimli kişilerde görülen en önemli özellikler aşırı iştahın yanı sıra, yağ yıkımının azalmış olması. Yağların fazla alınması yağ yıkımını engeller. Dolayısıyla yağ tüketimi, günlük besin tüketiminin yüzde 30’unu aşmamalı. Alkol tüketimine de dikkat etmek gerekiyor. Bol miktarda yağların yıkımını engelledi için günde bir kadehten fazla tüketmemeye özen gösterin.

Metabolizma Ne sağlıyor?

X Metabolizma, vücudun yaşamsal fonksiyonlarına destek olmak için, yediğimiz besinlerin hücreler tarafından yakılması anlamına geliyor.

X Vücudun kendini yenilemesini sağlıyor, hücreler için gerekli yapıtaşları ve proteinleri üretiyor, dokular ve organların gelişimine yardımcı oluyor. Örneğin, metabolizma reaksiyonları sonucu üretilen bazı proteinler, kasları oluşturup, hareket etmemizi sağlıyor.

X Metabolizma sayesinde vücuttaki kimyasal değişimler için enzimler üretiliyor. Örneğin ağızdan alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülüp, cilt altı yağ dokusunda depolanması gibi. 

X Vücut ısısının sabit tutulmasını sağlıyor, yağ dokusunun miktarını denetliyor.

Hangi yaşta, neler yapmalı ?

20’li yaşlar

Genç kızlıktan kadınlığa geçiş yaptığımız, belki de en güzel dönemimizi ifade ediyor. Bu yaşlarda, kadınlık hormonları olan “östrogen” ve “progesteron” salgılanmaya başlıyor, regl düzene giriyor. Metabolizma hızlı çalışıyor ve besinler daha kolay yakılıyor. Diyet yapıldığında da fazla kilolar hızla kayboluyor. Genç kızlar zayıflamayı bir saplantı haline getirebiliyor, ince ve zarif gözükmek için her yolu deneyebiliyor. Bu isteklerinin ardında ise genellikle moda dünyasındaki zayıf manken görüntüleri etkili oluyor. Dolayısıyla yeme bozuklukları olan “Anorexia Nervosa” veya “Bulimia” bu yıllarda oldukça sık ortaya çıkıyor. 20’li yaşların sonlarında ise her yıl 150 gram kadar kas dokusu kaybediliyor. Bunun sonucunda güç ve kuvvet azalıyor, halsiz sorunu baş gösteriyor. Aynı zamanda 20’li yaşların başında hızlı çalışan metabolizma yavaşlamaya başlıyor ve kilo artışı görülüyor.

Ne yapmalı? Haftada iki saat ağırlık çalışarak bu sorunun önüne geçebilirsiniz. On iki haftalık düzenli sporla, kaybettiğiniz kas dokusunu geri kazanmanız mümkün. Düzenli yapacağınız egzersizler kemiklerinizi güçlendirip sizi ileride osteoporoza karşı da koruyacaktır. Unutmayın ki, egzersizler ayrıca ruh sağlığınızı korumanıza ve günlük sıkıntıları unutarak stres düzeyini azaltmanıza da yardımcı oluyor.

30’lu yaşlar

İş, aile derken en yoğun tempolu yaşadığımız 30’lu yaşlarda vücudumuz daha fazla yorulmaya başlıyor ve stres faktörü devreye giriyor. Stres sonucu da böbrek üstü bezlerinden  “kortizol” dediğimiz hormon salgılanıyor. Vücut, su ve tuz tutmaya başlıyor, kilo alınması daha kolay hale geliyor. Günümüzde birçok kadın 30’lu yaşlarda evlenip hamile kalıyor.  Ancak doğumdan sonra eski kilosuna dönmekte zorlanıp, fazla kilolarıyla yaşantısına devam ediyor. Burada çevrenin yeni annelere daha fazla yemeleri için baskısı da önemli rol oynuyor hiç kuşkusuz. İşte bu nedenle 30’lu yaşlarda dengeli beslenme çok büyük önem taşıyor.  30’lu yaşların ortaları ise “tiroid” hastalıklarının en çok görüldüğü döneme rastlıyor.  Tiroid bezi hızlı çalışıyorsa metabolizma da hızlanıyor. Bunun sonucunda kişi hızla zayıflamaya başlıyor. Ancak bu sağlıksız bir zayıflama olduğu için mutlaka bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına başvurmak gerekiyor. Günümüzde bu sorun tedavi edilebiliyor ve metabolizma hızı normal düzeyine iniyor. Daha sık rastlanan bir başka şikayet ise, tiroid bezinin yavaşlaması. Buna tıp dilinde “hipotiroidi” deniliyor. Tiroid yavaşlayınca tüm vücut işlevi yavaşlamaya başlıyor; kalp atışlarının sayısı düşüyor, bağırsak hareketleri yavaşlıyor, kabızlık başlıyor, unutkanlık gelişiyor. Bir başka sorun da, metabolizma hızının azalarak şişmanlığa yol açması. Dolayısıyla Bu dönemde zayıflamak isteyenlere mutlaka tiroid testi yapılması gerekiyor.

Ne yapmalı? Metabolizmanız yavaşladığı için bu dönemde dengeli beslenmeye özen gösterin. Fazla kalori içermeyen enginar, kereviz gibi besinleri daha sık yemeye dikkat edin. En önemlisi de, metabolizmanızın hızlanmasını sağlayan egzersizleri aksatmadan uygulamaya çalışın. Özellikle aerobik türü egzersizleri yapmanızda yarar var. Çünkü depolanmış yağları yakabilmeniz için mutlaka oksijene ihtiyaç duyacaksınız. Yaptığınız egzersizin türü ne olursa olsun, rahat soluk alıp verebilmeli; egzersiz sırasında nefes nefese kalmamalısınız. Örneğin, yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir, golf oynayabilir ya da yüzebilirsiniz. Kalp hızınızı normal hızından dakikada ortalama 25 – 30 oranında artıran bu aktiviteler, metabolizmanızı hızlandırmanın ve kalori yakmanın en iyi yolu.

40’lı yaşlar

Günümüzde yaş ortalaması 80’lere dek uzadığı için, 40’lı yaşları sağlıklı geçirmemiz yaşlılık dönemimizin sorunsuz geçmesi için özel bir önem taşıyor. Bu dönemden itibaren yumurtalıklar daha az  östrogen üretmeye başlıyor. “Perimenopoz” dönemine girildiği için; sıcak basması ve terleme gibi sorunlar baş gösteriyor. Menopozun belirtilerinden biri de bazal metabolizma hızının azalması. Bu yüzden menopoz döneminde ortalama 3-5 kilo alıyoruz maalesef. Bunun yanı sıra diyabet hastalığına yakalanma riski de artıyor.  Çünkü, vücudun “insülin” adı verilen hormona direnci artıyor. Bu dönemde zayıflama ve kilo kontrolü estetik bir sorun olmaktan çıkıp, sağlık için gerekli hale geliyor.

Ne yapmalı? 40’lı yaşlarda zayıflamak daha fazla emek gerektiriyor. Dolayısıyla daha düşük kalorili diyet uygulamalı ve daha fazla spor yapmalısınız. Osteoporozdan korunmak için kalsiyum içeren süt, yoğurt, beyaz peynir tüketin, sebze ve meyve ağırlıklı beslenin.  Ayrıca, mutlaka check-up yaptırın, kolesterol ve şeker düzeylerinizi de ölçtürün. Kolesterol düzeyiniz yüksekse, yağlı besinlerden, kızartmalardan ve kırmızı etten uzak durun. Tabii düzenli olarak egzersiz yapmaya da devam edin. Ancak siz siz olun, sağlığınızı riske atmamak için ağır egzersizlerden kaçının ve spora başlamadan önce mutlaka bir uzmana başvurun.

Bazal Metabolizma Nelerden etkileniyor?

1 – Genetik: Bireylerin kilolu olduğu bazı ailelerde metabolizma hızı yavaş çalışıyor.

2 – Cinsiyet: Kadınlara göre erkeklerde kas kitlesi fazla, yağ kitlesi daha düşük olduğundan metabolizmaları daha hızlı çalışıyor. Buna karşılık biz kadınlarda ise metabolizma erkeklere oranla yavaş çalışıyor.

3 – Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşüyor. Her on yıl için bazal metabolizma hızında yüzde 2 azalma oluyor.

4 – Vücut ağırlığı: Kilonuz fazla ise vücut metabolizma hızı da göreceli olarak artıyor.

5 – Diyet: Yoyo diyeti tarzında inişli – çıkışlı ağır diyetler yapılması metabolizma hızını yüzde 30 oranında azaltıyor.

6 – Vücut ısısı: Vücut ısısının her 0.5 derece artışı, metabolizma hızını yüzde 7 artırıyor.

7 – Egzersiz: Sadece kalori yakılmasını sağlamıyor, aynı zamanda kasları da geliştirerek vücut metabolizma hızını artırıyor.

Düşük metabolizma hızının yarattığı kilolardan kurtulmanın en kolay yolu, düzenli egzersiz yapmak. Eğer daha az kilo almak istiyorsanız, daha çok egzersiz yapmalı ve daha çok yağsız kas kitlesine sahip olmalısınız. Yani, ortalama metabolik hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmalısınız.